Insomnia este una dintre cele mai răspândite tulburări de somn, afectând, la un moment dat, 24-30% din populația de copii și adolescenți, cu vârste cuprinse între 16 şi 19 ani, potrivit diverselor studii care arată că aceştia pierd în medie 14 h de somn pe săptămână, prin faptul că adorm cu dificultate, adorm cu telefoanele şi laptopurile în pat, nu se pot trezi dimineaţa, dorm ziua, consumă băuturi energizante sau cafeină. Părinţii îşi pot da seama dacă adolescenţii lor au probleme cu somnul, pot diminua riscurile şi aplica etapele remediale, împreună cu aceştia, în câţiva paşi simpli.
Pe lângă nerespectarea programului minim de somn, alte cauze ale insomniei pot fi: boli, anumite tratamente medicamentoase care au un asemenea efect advers ori abuzul de substanțe. Este normal ca adolescentul să se confrunte uneori cu insomnii, însă dacă tulburările somnului persistă mai bine de o lună, vorbim deja de insomnie cronică.
Pare să nu mai fie mare mirare că aproximativ 80% dintre adolescenţi intră la categoria „insomniaci”, pentru că nu dorm suficient, după cum arată statisticile Fundatiei Naţionale a Somnului din Statele Unite ale Americii. Este cunoscut că adolescenţii preferă să stea treji până noaptea târziu şi se trezesc cu greu dimineaţa devreme, iar la şcoală sunt surprinşi de către profesori, de multe ori, cu capul pe bancă, răpuşi de oboseală.
Cum îşi dau seama părinţii dacă adolescenţii lor au probleme cu somnul
Pe lângă profesori, părinţii sunt cei care pot observa mai îndeaproape dacă adolescenţii lor ar putea suferi de insomnii. Ei ar putea fi atenţi şi chiar să monitorizeze dacă propriul copil: nu doarme 8-10 ore pe noapte; pare veșnic obosit, mai ales dimineața; are cearcăne, este irascibil și mereu se plânge că e obosit; petrece mult timp pe telefon după ce se întinde în pat, seara; începe să aibă performanțe tot mai slabe la școală, dar și la activităţile sportive.
Ei ar trebui să ştie că insomnia nu se referă numai la durata somnului, ci se manifestă prin probleme în a adormi, treziri frecvente nocturne sau calitate scăzută a somnului. Circa 50% dintre români dorm mai puţin de 7-8h/noapte, iar 75% suferă de epuizare, potrivit datelor statistice.
Nerespectarea celor 8-10 ore pe noapte de somn poate provoca probleme serioase de sănătate
Puţini dintre tineri beneficiază de un somn odihnitor, în condiţiile în care somnul mediu necesar unui adolescent pentru a-și menține o sănătate adecvată este de 8 până la 10 ore pe noapte.
Această recomandare se bazează pe grupul de experți al Academiei Americane de Medicină a Somnului, care a revizuit studiile privind sănătatea generală, sănătatea cardiovasculară, metabolismul, sănătatea mintală și longevitatea, în raport cu durata somnului. Durata se aplică somnului total pe o perioadă de 24 de ore și este independentă de alte aspecte importante ale somnului, cum ar fi sincronizarea circadiană și continuitatea, arată studiul amintit mai sus.
În România, somnologia a parcurs un drum lung spre afirmare, iar somnul pediatric este un domeniu în care primii pași au fost făcuți la noi în țară. În martie 2016, la București, au fost comunicate rezultatele primului studiu din România, care a evaluat riscul tulburărilor de respirație în timpul somnului la copii și adolescenți: unul din 10 copii români riscă să dezvolte tulburări de respirație în timpul somnului.
Alte surse arată că lipsa somnului este asociată cu alte consecințe asupra sănătății. În primul rând, starea de spirit și riscul de depresie sunt corelate cu durata somnului. Auto-raportarile privind starea de spirit proastă, reglarea emoțională și autovătămarea cresc odată cu restricția de somn.
Studiile observaționale la adulți, copii și adolescenți arată o creștere a greutății cu scăderea timpului de somn. Într-o meta-analiză a unui număr de 12 studii care au analizat obezitatea la copii, raportul riscului dintre durata scurtă a somnului și obezitatea a fost de 1,89.
În România, 25 la sută dintre elevi dezvoltă stări de furie şi nefericire generate de insomnie
În ceea ce priveşte tinerii din România, studiile au măsurat calitatea somnului, surprinsă prin latența somnului, continuitatea somnului, dificultatea la trezire dimineața și oboseala după trezire. Au fost selectate trei categorii de cauze ale insomniei nocturne: dureri, nevoi fiziologice și vise urâte. Au fost colectate date pe 283 de subiecți, adolescenți de liceu, din locații din sudul României cu modele de urbanizare și familiale diferite, de către Institute of Anthropology Francisc I Rainer, Romanian Academy.
Studiul din ţara noastră a arătat faptul că, la adolescenţi, calitatea somnului este un important indicator de dezvoltare al sănătății mintale şi influențează stările emoţionale, cum ar fi tristeţea sau nervozitatea.
Adolescenții au fost rugați să raporteze frecvența simptomelor somatice (dureri de cap și de stomac) și psihologice (senzații de furie,iritație, neliniște și dificultăți de a adormi).
Tendințele în creștere în raportarea acestor simptome au fost observate la fete între 11 și 13 ani și până la 15 ani (Fig. 30). Diferențele înregistrate au variat de la 11,5% pentru dificultăți în adormire, la 14,4% pentru tristețe și până la 20,4% (reprezentând o creștere de peste 100%) pentru nervozitate. În cazul băieților, tendința a scăzut ușor sau a rămas constantă, cu diferențele dintre cele trei grupe de vârstă în procentul care raportează aceste simptome şi nu au depăşit 7% (pentru tristeţe).
Astfel, concluziile studiului, aplicat în România, arată că una din patru fete și unul din cinci băieți raportează dificultăți în a adormi; 27% dintre fete şi 16% dintre băieți simt furie, iar 37% dintre fete și 27% dintre băieți au sentimente de nefericire mai des decât o dată pe săptămână, rezultă din Studiul numit Comportamentul de sănătate la vârsta școlară-Studiu pentru copii (HBSC) 2018, derulat de WHO.Org
Durata pentru somn diferă în funcţie de etapele de vârstă
După cum am menţionat, tulburările de somn sunt adesea vinovate pentru irascibilitatea, lipsa de concentrare, tristețea sau hiperactivitatea adolescenților.
Şi, dacă ţinem seama de recomandările potrivit cărora un adolescent are nevoie de 8 – 10 ore de somn pe noapte, înseamnă că dacă tânărul se culcă la ora 21:00, ar trebui să se trezească la ora 7:00.
În funcţie de etapele de vârstă, pentru a functiona la capacitate maximă, copiii şi adolescenţii au nevoie de mai mult somn în 24 de ore decât adulţii: un sugar 12-16h somn; un copil mic (1-2 ani): 11-14h; un copil cu varsta între 3-5 ani:10-13ore de somn; un copil cu vârsta între 6-12 ani: 9-12 ore iar un adolescent 8-12 ore.
Totodată, în perioada adolescenței poate apărea și insomnia psihofiziologică. Aceasta se caracterizează prin incapacitatea de a adormi sau de a avea un somn odihnitor din cauza intruziunii gândurilor anxioase sau stresante care apar când adolescentul se pregătește de somn.
Recomandarea de a evita lumina și timpul petrecut în fața ecranelor înainte de culcare este susținută de numeroase studii epidemiologice care au făcut o legătură puternică lumina albastră (telefon, tabletă etc.) şi perturbarea somnului.
Cum pot fi remediate tulburările de somn
Dacă aţi reuşit să înţelegeţi cât de important este somnul pentru sănătate, mai ales la adolescenţă, dar şi la vârsta adultă, aţi putea încerca, pentru început, să ţineţi cont de recomandările specialiştilor şi să respectaţi nişte paşi:
Program regulat de somn: Una dintre cele mai bune moduri de a vă antrena corpul ca să dormiţi bine este să vă culcaţi și să vă treziţi la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend și zile libere.
Fără pui de somn. Încercaţi să dormiţi, peste zi, doar când vă simțiți obosiţi sau somnoroşi, în loc să petreceți prea mult timp treaz în pat. Dacă nu reușiți toată ziua fără un pui de somn, fiţi sigur că este pentru mai puțin de o oră și înainte de ora 15.
Ridică-te și încearcă din nou. Dacă nu ați reușit să adormiţi seara după aproximativ 20 de minute sau mai mult, ridicaţi-vă și faceţi ceva liniștitor sau plictisitor, până simțiţi că somnul revine, reveniţi în pat și încercaţi din nou, cu luminile stinse.
Evitați cofeina și nicotina. Cel mai bine este să evitați consumul de orice cofeină (din cafea, ceai, băuturi cu cola, ciocolată și unele medicamente) sau nicotină (țigări) pentru cel puțin 4-6 ore înainte de a merge la culcare.
Evitați alcoolul. De asemenea, cel mai bine este să evitați alcoolul timp de cel puțin 4-6 ore înainte de a merge în pat. Mulți oameni cred că alcoolul este relaxant și că îi ajută să doarmă, dar de fapt întrerupe calitatea somnului.
Patul este pentru dormit. Încercați să nu vă folosiți patul pentru orice altceva decât somn, astfel încât corpul să asocieze patul cu somnul. Dacă utilizați patul ca un loc unde să te uiți la televizor, să mănânci, să citești, să lucrezi la laptop, să plătești facturi și alte lucruri, corpul vostru nu va învăța o conexiune cu somnul.
Ritualuri de somn. Puteți să vă dezvoltați propriile ritualuri, unii oameni găsesc utile întinderile relaxante sau exercițiile de respirație, cu 15 minute înainte de culcare. Sau stați calm cu o ceașcă de ceai fără cofeină.
Ora de baie. Puteţi face o baie fierbinte cu 1-2 ore înainte de culcare, deoarece vă va crește temperatura corpului, provocându-vă somnul.
Fără urmărirea ceasului. Mulți oameni care se luptă cu somnul tind să privească prea mult ceasul. Verificarea frecventă a ceasului din timpul nopții vă poate trezi și întărește negativ gânduri precum „Oh, nu, uite cât de târziu este, nu voi ajunge niciodată să adorm” sau „e atât de devreme, am dormit doar 5 ore, groaznic”.
Exercițiu. Exercițiul sportiv regulat este o idee bună, vă ajută cu un somn bun, dar încercați să nu faceți eforturi în cele 4 ore înainte de culcare. Plimbările de dimineaţă sunt o modalitate excelentă de a începe ziua, simțindu-vă revigorat.
Mănâncă corect. O dietă sănătoasă și echilibrată vă va ajuta să dormiţi bine, dar momentul este important. O gustare ușoară este în regulă, dar o masă grea chiar înainte de culcare poate întrerupe somnul. Unii specialişti recomandă un pahar cald de lapte înainte de culcare, care conține triptofan şi acționează ca un inductor de somn natural.
Spațiul potrivit. Este foarte important ca patul şi dormitoarele să fie liniștite și confortabile pentru somn, în care să aveţi: un cooler de cameră, suficiente pături, perdele opace sau o mască pentru ochi și dopuri pentru urechi, pentru zgomote.
Încercaţi să păstrați rutina zilnică aceeași. Chiar dacă aveţi un somn rău într-o noapte și sunteți obosiţi, este important să încercați să păstrați activitățile din timpul zilei la fel cum le-aţi planificat. Evitarea activităților, pentru că vă simțiţi obosiţi, vor întări insomnia.